Todos nos ponemos ansiosos de vez en cuando. Pero vivir con ansiedad crónica es otra cosa completamente diferente... Preocuparse constantemente por el futuro e imaginar lo peor. Nunca estar completamente presente en las conversaciones porque siempre estás preocupado por lo que la otra persona está pensando de ti. Sentirse tensa o tenso, nerviosa o nervioso y agotada o agotado todo el tiempo. Temiendo que tu próximo ataque de pánico esté a la vuelta de la esquina. Constantemente cuestionarse a sí mismo, aparentemente incapaz de tomar incluso pequeñas decisiones con confianza.

Si bien obviamente hay muchas cosas que nos llevan a sentirnos ansiosos, esta es la idea clave que la mayoría de la gente no ve: Lo que sea que haya causado tu ansiedad en el pasado, son tus hábitos en el presente los que la mantienen. Si puedes aprender a identificar esos hábitos que producen ansiedad en tu vida, puedes trabajar para deshacerlos y eventualmente liberarse de la preocupación constante y la ansiedad crónica.

1. Evitar la incertidumbre.- Es la naturaleza humana querer evitar sentirse inseguro. Cuando te presentas por primera vez a una cena, por ejemplo, escaneas rápidamente la habitación en busca de alguien que conoces y luego gravitas hacia ellos. Por supuesto, hay una buena razón para esto: nuestros antepasados, que eran mejores para minimizar la incertidumbre, probablemente sobrevivieron más que los que no le tenían miedo. En otras palabras… Estamos programados por la evolución para preferir lo familiar y seguro a lo incierto y potencialmente peligroso.

Pero incluso en la vida moderna, a menudo es bueno minimizar o evitar la incertidumbre: ¿No estás seguro de si tu próxima presentación será bien recibida? Practica frente a algunos amigos y obtén comentarios sobre las partes que no funcionan tan bien.

¿No estás seguro de si la persona con la que has estado saliendo durante dos meses es "la indicada"? Tal vez salir un poco más y reducir algo de esa incertidumbre.

Pero esta es la cuestión: si bien todos estamos programados para evitar la incertidumbre, y con frecuencia nos beneficiamos al hacerlo, es un error adquirir el hábito de siempre evitarla... Después de todo, ¿qué tipo de vida es si nunca tomas riesgos, nunca? probar cosas nuevas o nunca salir de tu zona de confort?

Desafortunadamente, empeora... Además de que tu vida se vuelve cada vez más aburrida y sin incidentes, aquí hay un problema aún mayor: Evitar la incertidumbre alivia la ansiedad a corto plazo, pero la intensifica a largo plazo.

Aquí hay un ejemplo simple:
Una buena amiga te envía un mensaje de texto y te invita a una cena que está organizando. Pero después de escuchar que la mayoría de los otros invitados serán personas que no conoces, comienzas a sentirte ansioso. Te preocupa sentirte incómoda e incómodo al explicar tu aburrido trabajo, por ejemplo. Temes la idea de charlas triviales y charlas superficiales para conocerte. Cuanto más lo piensas, más ansiosa o ansioso te sientes. En este punto, la opción de rechazar e inventar una mentira piadosa sobre un compromiso anterior se está volviendo bastante tentadora porque no solo te ahorraría la ansiedad potencial de una cena incómoda con personas que no conoces (¡incertidumbre!), pero también aliviaría de inmediato toda la ansiedad que sientes en ese momento.
Así que le envías un mensaje de texto a tu amiga para decirle que no podrás asistir. Y por supuesto, inmediatamente te sientes aliviada o aliviado.

El problema aquí es que, si bien has escapado de la incertidumbre y la ansiedad en el presente, en realidad has hecho que sea más probable que te sientas ansiosa o ansioso en el futuro.

Así es como funciona… El centro del miedo en tu cerebro siempre está al acecho del peligro. Y cuando detecta algo, te pone un poco ansioso (fisiológicamente, la ansiedad es solo adrenalina y tu sistema de lucha o huida se activa). Pero, de manera crítica, también observa cómo respondes a esa amenaza inicial y al golpe de ansiedad: Escapar. ¿Confirma la evaluación inicial de tu centro del miedo de que la incertidumbre de la cena es una amenaza para tu supervivencia al tratar de escapar de ella? Si es así, te sentirás menos ansiosa o ansioso en el momento. Pero le has enseñado a tu cerebro que las cenas con personas desconocidas son una amenaza para tu supervivencia. Lo que significa que la próxima vez que se presente una oportunidad similar, te sentirás aún más ansiosa o ansioso y estarás más tentado a evitarla. ¿Ves a dónde va este círculo vicioso…?

Acercarse. O bien, podría refutar la evaluación inicial de tu centro del miedo de que la incertidumbre de la cena es una amenaza acercándose e yendo de todos modos, lo que te daría a tu cerebro una valiosa retroalimentación de que el hecho de que te sientas incómoda o incomodo no significa que seas literalmente peligroso. . Y si bien esto podría generarle más ansiedad a corto plazo, tu cerebro estaría menos ansioso la próxima vez que se presentara una situación como esta. ¿Ves a dónde va este círculo virtuoso…?

En conclusión y por experiencia propia,  evitar la incertidumbre conduce al alivio a corto plazo y a la ansiedad a largo plazo. Dar la bienvenida a la incertidumbre conduce a la ansiedad a corto plazo y a la confianza a largo plazo, lo mejor es elegir sabiamente.

2. Evitar la impotencia.- Si hay algo que los seres humanos tendemos a evitar más que la incertidumbre es la impotencia. Absolutamente odiamos sentirnos impotentes.
Por ejemplo: Sentir miedo de que tu próxima entrevista no salga bien y no poder hacer nada al respecto ahora que ya casi está aquí. Tener miedo del primer vuelo en avión de tu hijo solo y no poder hacer nada al respecto. Escuchar a tu cónyuge hablar sobre lo deprimida o deprimido que se ha sentido y saber que no puedes hacer que se sienta mejor.

Por supuesto, como la incertidumbre, cierta cantidad de impotencia es inevitable en la vida porque simplemente no podemos controlar todo (y a todos). Pero aquí está la cosa: la necesidad de tratar de controlar lo incontrolable es sorprendentemente fuerte. Tan fuerte, de hecho, que terminamos haciendo cosas sorprendentemente irracionales y dañinas para mantener la ilusión de control: Construyes expectativas excesivamente altas para las personas en tu vida porque, oye, si no puedo hacer que les vaya bien, decirme a mí mismo que deberían hacerlo bien se siente un poco cerca... Te involucras demasiado en la vida de otras personas a pesar de que te han pedido que no lo hagas (y eso te estresa).

Repites los errores y los arrepentimientos en tu cabeza una y otra vez porque, aunque intelectualmente sabes que no puedes cambiar el pasado, reflexionar sobre ello al menos te hace sentir como si estuvieras haciendo algo productivo y no totalmente indefenso. Con un poco de autorreflexión, probablemente puedas pensar en muchas áreas de tu vida en las que tratas de controlar algo que en realidad no está bajo tu control. Pero hay una gran forma de control inútil (y que produce ansiedad) que la mayoría de la gente pasa por alto: Te preocupas por las cosas que no puedes controlar porque temporalmente te hace sentir que tienes el control.

Por definición, la preocupación es un pensamiento negativo inútil sobre problemas hipotéticos o futuros. Y como admitirá cualquier persona preocupada crónicamente, conduce a MUCHA ansiedad. De hecho, como ya he dicho antes, la preocupación es el motor de la ansiedad. Pero lo extraño de la preocupación es que, a menudo, cuando te preocupas, probablemente sepas intelectualmente que en realidad no es útil. Y eso solo te está poniendo ansioso y estresado. Y sin embargo, sigues preocupándote… ¿Por qué?

Bueno, al igual que tendemos a comer comida chatarra a pesar de saber que es mala para nosotros, nos preocupamos porque por unos breves minutos o segundos se siente bien. Preocuparnos nos da algo que hacer y nos hace sentir que tenemos el control cuando de otro modo nos sentiríamos impotentes. Y debido a que la preocupación es tan similar a la resolución de problemas y la planificación, es fácil racionalizarla. Pero al final, la preocupación son solo efectos secundarios y ningún beneficio: te pone increíblemente ansioso y en realidad no soluciona nada.

Pero debido a que temporalmente se siente bien, nos volvemos adictos. Porque alivia temporalmente esa terrible sensación de impotencia, volvemos a ella una y otra vez a pesar de toda la ansiedad que genera. Lo cual es todo para decir que si quieres sentirte menos ansioso, debes aprender a controlar tu hábito de preocupación.

3. Evitar el establecimiento de límites.- Una de las causas más sutiles pero poderosas de la ansiedad crónica son los límites poco saludables: Siempre “ir con la corriente” y estar de acuerdo con lo que tu cónyuge quiere hacer durante las vacaciones. Siempre contestando las llamadas telefónicas de tu hermana y escuchándola desahogarse y quejarse de su relación tóxica.

Quiero decir, piénsalo: Si constantemente te enfrentas a los problemas de otras personas y nunca tienes tiempo para abordar tus propios deseos y necesidades, ¡cómo no podrías estar ansiosa o ansioso! Pero si es tan obvio que los límites poco saludables generan ansiedad, ¿por qué luchamos tanto para establecer límites saludables?

Si bien hay muchas, muchas razones, una de las más importantes es esta: Te cuesta establecer límites porque tienes miedo de comunicarte de manera asertiva. Ahora, muchas personas escuchan el término asertivo y piensan que son groseros o agresivos. Pero en realidad, la comunicación asertiva es el término medio saludable entre agresivo y pasivo. La comunicación agresiva es cuando tratas de obtener lo que quieres, pero de una manera grosera e irrespetuosa con los demás. La comunicación pasiva es cuando eres irrespetuosa o irrespetuoso con tus propios deseos y necesidades porque estás demasiado preocupada o preocupado y complaciente con otras personas. La comunicación asertiva significa pedir lo que quieres y decir no a lo que no quieres de una manera respetuosa contigo mismo y con la otra persona.

Este no es el momento ni el lugar para entrar en todos los matices de cómo ser más asertivo. Pero lo que es clave para darse cuenta es esto: Si no está dispuesta o dispuesto a defenderte, no podrás mantener límites saludables. Y sin límites saludables, tu ansiedad se disparará. Si quieres empezar a sentirte menos ansiosa o ansioso todo el tiempo, practica la comunicación asertiva.

Finalmente, sé amable y respetuoso contigo mismo para mostrar el mismo respeto a los demás. Trátate a ti mismo con amabilidad, amor y compasión para que puedas tratar a los demás con lo mismo a cambio.
 
Sé agradecido por todas las cosas buenas de tu vida y aprecia cada momento que experimentes. Trabaja duro para mantener una actitud positiva para mantenerte enfocado en lo que es importante mientras mantienes las cosas en perspectiva.

Gracias por tu generosidad y la paciencia de leerme, espero que hayas encontrado algo útil y si deseas puedes compartirlo ya que el saber aumenta si se comparte.
 
Saludos.
 
Patricio Varsariah.